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5 alimentos para comprar este fin de semana

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5 alimentos para comprar este fin de semana

Cuando estás ocupado, es fácil sentirse abrumado por la planificación de las comidas. Pero no se desespere (o recurrir a la comida para llevar en estresado frustración.) En cambio, este fin de semana salir a comprar los cinco ingredientes siguientes, además de algunos ingredientes de cocina comunes, e inmediatamente sus opciones de comida van de cero a diez. Eso es, diez comidas enteras correctos con sólo cinco (principal) de ingredientes. Además, con una lista de compras tan corto, ya no tiene que cargar con varias bolsas de comestibles hacia y desde la tienda. Aquí, los cinco deber-tener los ingredientes para todas las comidas que usted come esta semana.

1. sin hueso, sin piel pollo ofertas: Claro, suena como un ingrediente algo aburridos, pero podría ser la proteína más versátil magra alrededor. He aquí por qué: combina bien con cualquier especia, salsa, salsa, vegetal, o el estilo de la cocina y que no se necesita mucho para conseguir un gran sabor de ella. La mejor parte? Usted puede disfrutar de pollo en cualquier época del año y siempre es una excelente fuente de proteínas y vitaminas B completas, que se convierten proteínas de la dieta, la grasa y los carbohidratos en energía utilizable. El pollo es un alimento ideal para tener en su esquina por una semana completa de cocina sencilla. (Echa un vistazo a estas 50 maneras de cocinar el pollo.)

2. Kale: Kale es nada tímido de un súper alimento por su desempeño en la cocina y en nuestros cuerpos. Esta hoja verde es una excelente fuente de ácido fólico, fibra y carotenoides, que por su cuenta se ha demostrado que nos proteja de ciertos tipos de cánceres. Desde ensaladas verdes, a una sabrosa salsa, a un lado simple, a una envoltura de roll-up, la col rizada puede asumir muchas responsabilidades en el mundo de la cocina, por lo que es el vegetal perfecto para guardar en la nevera.

3. sin grasa (o baja en grasa) Llanura yogur griego: que la única manera de hacer una deliciosa salsa requiere mantequilla y nata? No con yogur griego en la mano. Usted no sólo reducir el tiempo de cocción y los ingredientes, pero también ahorrará en calorías. Yogur griego es una buena fuente de calcio y proteínas y la proteína sólo puede llenarte suficiente para saltar el postre! No se olvide de leer las etiquetas para una potencial ventaja nutricional - muchos yogures contienen probióticos, que ayudan en la digestión y estimulan el sistema inmunológico mediante la promoción de un equilibrio óptimo entre las bacterias que viven normalmente en el intestino.

4. La quinua: A diferencia de otros granos, la quinua tiene todos los nueve aminoácidos esenciales - actores clave en la resistencia ósea y muscular. No sólo es una fuente inagotable de proteínas, pero contiene dos minerales, cobre y manganeso, que ambos actúan como antioxidantes que protegen el cuerpo contra los radicales libres. Dependiendo de cómo se cocina, esta súper grano tiene la versatilidad para ser un postre indulgente o plato principal sabroso. La elección de este grano es una obviedad absoluta!

5. Los frijoles enlatados Garbanzo: Hecho famoso por la inmersión del Mediterráneo, estas leguminosas hacen mucho más que yacía, puré encima de un chip de pita (aunque yo no incluir una receta de hummus - no podía resistir). Garbanzos pueden defenderse en cualquier plato, con suficiente fibra para mantener el estómago satisfecho por hora. Salteado, en puré, o directamente de la lata, estos pequeños empacar en un montón de sabor y son aún billetera-sabio.

Ahora, 10 recetas para cocinar esta semana con estos 5 alimentos de primera necesidad. ¿No es agradable no preocuparse por lo que vas a comer después?

1. Garbanzo hamburguesa con patatas fritas y Kale Salsa de Yogur: Porciones: 6

Lo que necesitarás: Para las hamburguesas: • 1 taza de pre-enjuagado quinua • 1 ½ tazas de agua • ¼ de cucharadita de sal • latas 2-15 onzas de garbanzos • 1 cucharadita de comino • 2 huevos • ¼ cucharadita de pimienta negro aceite de oliva • Para el Topping • ½ taza de yogur natural sin grasa griega • 2 cucharaditas de mostaza Dijon

Buscarse la vida: 1. Combine la quinua, el agua y la sal en una cacerola pequeña y llevar a ebullición. 2. Baje el fuego y cocine a fuego lento durante 10-15 minutos, o hasta que el agua se haya evaporado. 3. Revuelva con un tenedor. 4. Coloque los garbanzos en una licuadora o procesador de alimentos y el puré con el comino, huevos, pimienta y negro, hasta que quede suave. 5. Ponga la mezcla de frijoles en un tazón y agregue la quinua. 6. Porción en seis empanadas. 7. Agregue el aceite suficiente para cubrir el fondo de una sartén y calentar a fuego medio-alto. Cocine cada hamburguesa durante 3-4 minutos. 8. Combine el yogur y la mostaza en un tazón pequeño; batir hasta que quede suave. 9. Servir cada hamburguesa en una envoltura de pan de trigo o de lechuga entera, con 1 cucharada del relleno de yogur.

2. Kale y quinua Ensalada Porciones: 6-8

Lo que necesitarás: • 1 ½ tazas de quinua, enjuagados y escurridos • 4 tazas de col rizada al vapor, picado • 2-15 oz latas de garbanzos • 15.1 onzas de tomates picados, • vinagre balsámico ¼ taza drenado • ¼ taza de limón jugo • ¼ taza de aceite de oliva • (1 ½ tazas de queso de cabra desmenuzado, dividido, si usted tiene en la mano!) Buscarse la vida: 1. Coloque la quinua en una cacerola grande; agregue agua suficiente para cubrir las quinua por 1 pulgada; llevar a ebullición y cocine a fuego lento durante 15 minutos, escurrir y enfriar en la nevera. 2. Combine la col rizada, garbanzos, tomates, (y queso de cabra) en un tazón grande; mezcle con quinua fría. 3. Batir el vinagre balsámico, jugo de limón y el aceite; vestir ensalada. 3. Pollo Kebabs con Yogurt-salsa de ajo y Kale chips Sirve: 6 Lo que usted necesitará: • ¼ de taza + 2 cucharadas de aceite de oliva • vinagre balsámico ¼ de taza • ¼ de taza de mostaza Dijon • 2 cucharaditas de comino • 2 cucharaditas de pimentón • 2 dientes de ajo, aplastado • 3 libras de pechugas de pollo, cortadas en trozos de 1 pulgada • 1 taza de yogur natural sin grasa griega • 1 cucharada de eneldo • 2 pequeños racimos de kale

Buscarse la vida: 1. En un tazón pequeño bata el ¼ de taza de aceite, el jugo de limón, dijon, el comino, el cilantro, el pimentón y el ajo; Agregue el pollo y mezcle y enfriar en la nevera. 2. Mientras tanto hacer la salsa: mezcle el yogurt con eneldo y poner en la nevera. 3. Precaliente la parrilla de gas a medio-alto. Pase el pollo en 6 pinchos de metal; sazonar con sal y pimienta a su gusto. 4. Engrase ligeramente la cremallera; kebabs parrilla, girando hasta que el pollo esté bien cocido. Ponga a un lado. 5. Para el Kale chips: Coloque dos hojas de papel de aluminio, unos 18 "cada uno, perpendiculares entre sí sobre la superficie de trabajo para formar una cruz. 6. Picar la col rizada en trozos pequeños, quitándoles los tallos, y coloque la col rizada en el centro de la lámina. 7. Espolvorear con sal, pimienta y 2 cucharadas de aceite de oliva y la ligera sacudida. 8. Extender la hoja superior de la hoja con fuerza alrededor de la col rizada. Dobla la hoja inferior alrededor del rodillo superior, estilo burrito para formar una bolsa hermética. 9. Caliente una parrilla a fuego medio, luego colocar la bolsa en la parrilla durante unos 12 minutos con la tapa cerrada. 10. Retire de la parrilla, cuidadosamente desenvolver el paquete y rociar con el jugo de limón. 11. Placa y servir. 4. Berry Creamy Quinoa Desayuno Parfait Sirve: 1

Lo que necesitarás: • 1/3 tazas de quinua cocinada • 1/2 taza de yogur natural sin grasa griega • 1/2 cucharadita de miel (opcional) • 1/4 cucharaditas de extracto puro de vainilla • 1/8 cucharaditas de canela molida • 1/3 tazas frescas o congeladas y arándanos descongelados • ¼ taza de salsa de manzana sin azúcar • 2 cucharadas de nueces picadas Buscarse la vida: 1. Mezclar la quinua, yogur, miel (si se utiliza), extracto de vainilla y la canela en un tazón pequeño. 2. Dobla los arándanos suavemente en la salsa de manzana en otro tazón pequeño, revolviendo para cubrir. 3. Cuchara 1/3 de la mezcla de quinoa en un vaso, a continuación, 1/3 de la mezcla de arándanos y un tercio de las nueces. Repita las capas dos veces, terminando con las nueces en la parte superior.

5. Kale Hummus Lo que usted necesita: • 1 taza de garbanzos, escurridos • 2 cucharadas de yogur sin grasa griego natural • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cucharada de jugo de limón • ½ taza picado col rizada al vapor, drenado.

Buscarse la vida: 1. Ponga todos los ingredientes excepto la col rizada en un procesador de alimentos y mezcle hasta que esté suave 2. Añadir la col rizada en el procesador de alimentos, el pulso hasta que la col rizada se corta en manchas, manteniendo una gruesa textura 3. Coloque en una fuente de servir y servir en la parte superior de la parrilla pollo o sus crudités favoritos. 6. Kale, garbanzo, y quinua Roll-ups Rinde 6 Lo que usted necesitará: • 12 grandes kale hojas • 1 lata de garbanzos (garbanzos) • 3 / tomates cortados en cubitos 4cup quinua cocida • 1 huevo • 1 cucharadita de pimienta negro • 2 tazas enlatados • 1 taza de yogur griego sin grasa normal • 2 cucharadas de vinagre balsámico Buscarse la vida: 1. Hervir unos 8 tazas de agua en una olla grande; hervir o kale vapor sale por 3 minutos 2. En un tazón grande, combine el garbanzo, la quinua, el huevo y pimienta. Mezclar bien y se divide en 12 partes iguales 3. En un recipiente aparte, mezcle los tomates, el yogur y el vinagre para crear la salsa 4. Coloque cada porción en una hoja de col rizada; enrollar y sujetar con un palillo de dientes lado repollo 5. Coloque al lado del otro en el plato, vierta la salsa sobre la parte superior 7. La quinua y Kale Pilaf Sirve 6 Lo que usted necesitará: • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cebolla mediana, finamente picada • 1 manojo de col finamente picada • 1 taza de quinoa y seco • 2 ¼ taza de caldo de pollo bajo en sodio • 1 cucharadita de sal y pimienta • 1 cucharadita de pimentón

Buscarse la vida: 1. En una sartén saltear la cebolla y el aceite a fuego medio-alto durante 3-4 minutos. Añadir la col rizada, y cocine por 3 minutos. Añadir la quinua seco, caldo, sal, pimienta y pimentón. 2. Cubrir y llevar a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 10 minutos, hasta que se absorba todo el líquido. 3. Servir el pollo junto a la parrilla.

8. Pollo al estilo indio con yogur Rinde 4 Lo que usted necesitará: • preparación de pollo 1 libra, en rodajas • ¼ de taza de aceite de oliva • 2 cebollas medianas • 2 dientes de ajo • 1 cucharada de cilantro • 2 tazas de yogur natural sin grasa griega • 2 cucharaditas quinua sal • 1 taza de verduras cocidas

Buscarse la vida: 1. Preparar la salsa: cebolla rebanada, añadirlos a una sartén con aceite y cocinar hasta que estén transparentes; agregar el ajo 2. Cuando la humedad se evapore, añadir el cilantro y el yogur, bajar el fuego y dejar cocer a fuego lento durante 7 minutos, cubierto; retirar del fuego. 3. Puré de la mezcla de cebolla en un procesador de alimentos (mantenerlo grueso) 4. Cocine el pollo en una sartén a fuego medio-alto, durante tres minutos por cada lado o hasta que esté completamente cocido. 5. Añadir el puré de cebolla para el pollo, sazonar con sal y cocine a fuego lento durante 30 minutos, cubierta. 6. Sirva sobre ¼ taza de quinua cocida.

9. quinua Panqueques Sirve 1 Lo que necesitarás: los blancos • ¼ de taza de huevo (aproximadamente 3) • ¼ taza de cocido quinua • ½ taza de yogur natural sin grasa griega • Una pizca de canela Buscarse la vida: 1. Batir las claras de huevo con un tenedor 2. Agregue la avena, yogur y canela y mezclar bien. Verter en una sartén pequeña antiadherente (rociar con Spectrum o spray para cocinar Mazola) y cocine hasta casi establecido, aproximadamente 2 minutos y medio, dar la vuelta y cocinar durante 30 segundos. 3. Cubra con bayas congeladas o cualquier fruta fresca en la mano. 10. Quinoa Crusted pollo dedos con Yogurt Dip Dijon 2 porciones

Lo que necesitarás: • 2 libras de pollo licitaciones, sin piel y sin hueso • ½ cucharadita de sal • ½ cucharadita de ajo en polvo • 1 cucharadita de pimienta • ¼ cucharadita de pimentón • 2 tazas de quinua • 2 claras de huevo • 2 cucharadas de aceite de oliva Buscarse la vida: 1. Extienda la quinua en un pedazo de papel de aluminio. 2. Coloque las claras de huevo en un recipiente poco profundo. 3. Espolvorea el pollo con especias. 4. Sumerja el pollo en la mezcla de huevo, a continuación, la quinoa y reservar. 5. Caliente una sartén grande a fuego alto con aceite. Cuando el aceite esté caliente, añadir el pollo y reduzca el fuego a medio. 6. Cocine 4-5 minutos de cada lado, dándoles vuelta una vez. Cuando estén cocidas, Romove del calor. 7. Servir con Kale Chips, o salteado de col rizada en aceite de oliva.

foto: Zedcor Wholly Owned / PhotoObjects.net / Thinkstock

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