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5 maneras de hacer tandas largas Más fácil

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5 maneras de hacer tandas largas Más fácil


5 maneras de hacer tandas largas Más fácil

Ya sea que esté preparando para un maratón o un 10K, carreras largas serán parte de su rutina de entrenamiento. Si no ha registrado más de cinco kilómetros antes, carreras de distancia pueden ser increíblemente intimidante y muy gratificante.

"De alta desde el cumplimiento 'de su carrera más larga hasta ahora' puede durar semanas El corredor", dice Deena Kastor, un corredor de maratón de élite que ganó el Kaiser Permanente Rock 'n' Roll Pasadena Media Maratón el 17 de febrero, terminando en 1:12:57 . Ya sea que esté atando encima de su primera 6-Miler o preparándose para una carrera de 20 millas, siga estos consejos de expertos para que sean lo más agradable posible:

Manténgase hidratado Ser baja en H 2 O, literalmente, le ralentizará. Una buena regla general: tomar en cuatro onzas de líquido por cada 15 minutos que está ejecutando, dice Susie Parker-Simmons, un dietista deportivo del Comité Olímpico de Estados Unidos. Si hace calor y humedad fuera, el doble de esa cantidad. Puede botellas alijo en arbustos a lo largo de su ruta o invertir en un cinturón de combustible. En carreras recreativas, siéntase libre para beber lo que quieras (Kastor mezcla granada Berry Cytomax con su agua). Pero si usted está entrenando para una carrera, tratar de averiguar cuál será la marca y el sabor de las bebidas deportivas en las paradas para repostar. De esa manera usted puede practicar el uso de esa solución específica, dice Kastor.

Carb su cuerpo puede llevar a cabo durante un máximo de una hora sin su reabastecimiento. Pero durante los recorridos más largos, usted querrá empezar repoblación su suministro de carbohidratos antes de esa fecha. Como se necesita tiempo para su cuerpo para procesar los carbohidratos, tiene planes de consumir unos 15 gramos de carbohidratos cada media hora durante las carreras largas, dice Parker-Simmons. Si el líquido de elección es una bebida deportiva, es probable que ya bueno ir (muchos de estos contienen todos los carbohidratos que necesita). Si prefiere H 2 O, lleve consigo geles deportivos, frijoles, o mastica para mantener su nivel de energía. (Relacionado: 7 masticables energía para tratar.)

Batir Aburrimiento la novedad es su amigo. Descargar algunas nuevas canciones en su iPod, disfrute de un nuevo equipo en funcionamiento, o trazar una nueva ruta (mapmyrun.com es un gran sitio para la estimación de kilometraje). También es importante: tener la mentalidad y derecha para mantener la concentración en el objetivo final. Kastor gusta escribir un mantra personal (pensar: "Ir a la distancia") en una pulsera vincha o caucho y el desgaste que durante las carreras largas para estar inspirado.

Siga su propio ritmo "carreras largas son todo sobre conseguir en el tiempo o la distancia, así que la velocidad es menos importante", dice Kastor. Usted debe estar ejecutando suficientemente lento como para mantener una conversación (incluso si es uno ligeramente sin aliento) para que pueda mantener el mismo ritmo a lo largo de la ruta. Mantener una velocidad constante debe ayudarle a ejecutar todo el camino hasta la línea de meta, pero si lo hace perder fuelle antes de esa fecha, caminando por un tiempo es mejor que dejar de fumar.

Consigue Comfy Sentirse incómoda (demasiado calor o frío, como si tuviera que hacer pis, o como si estuvieras atrapado en un sujetador deportivo que se frota el camino equivocado) es manejable si usted sólo va a unos pocos kilómetros. Pero si usted está en él para el largo plazo, es inteligente para minimizar este tipo de molestias. Dedique algún tiempo a anticipar posibles irritantes y solución de problemas ellos. Por ejemplo, si hace frío fuera, llevar un abrigo y planificar una ruta que le permite pivotar por su casa y tirar su chaqueta a pocos kilómetros en, después de haber calentado. Usted también desea practicar en la ropa que planea usar el día de carrera. De esa manera usted sabrá si algo le frota la manera incorrecta antes de tiempo, dice Kastor.

foto: Andrew McClanahan / photorun.net

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