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Cómo entrenar a ti mismo para hacer una de Split

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Cómo entrenar a ti mismo para hacer una de Split


Sin faltar el respeto a Anthony Kiedis abs, pero estábamos más impactados por Bruno Mars 'división durante el espectáculo de medio tiempo del Super Bowl anoche (echa un vistazo a esa increíble GIF de su hazaña flexy, abajo). Se nos hizo pensar: ¿qué se necesita para lograr ese tipo de elasticidad atlética? La respuesta: un montón de flexibilidad en las caderas, quads, y los isquiotibiales, junto con un poco de práctica, dice Héctor Salazar, gimnasia entrenador y director del programa de gimnasia para adultos en Chelsea Piers en Nueva York. Siguiendo en dos partes de Salazar cómo-a la lista, usted también puede hacer como Bruno y lograr este impresionante movimiento.

Cómo entrenar a ti mismo para hacer una de Split

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Aviso importante de seguridad, sin embargo, antes de comenzar: Si usted está luchando a lo largo de cualquiera de los dos pasos que se da aquí, no lo empuje. Pasar más tiempo en los próximos días o semanas el aumento de su flexibilidad, a continuación, darle otra oportunidad cuando se siente mucho más ágil.

Primera parte: Obtener Flexy
El estiramiento de la derecha músculos parte inferior del cuerpo y lograr una cierta flexibilidad es la clave. Cualquier tramo que se dirige a sus caderas, quads, o isquiotibiales trabajarán, pero Salazar recomienda estos tres abajo. Las extendió durante al menos 20 minutos, más si está realmente fuera de práctica, dice. Y mientras estás en ello, echa un vistazo a 5 Estiramientos que estás haciendo mal - y la forma de solucionarlos.

Tramo Lunge: Póngase en la posición de estocada, un pie adelante, doblando la rodilla, el pie detrás de usted y su espinilla en el suelo. Lentamente desplace el peso hacia adelante y mantener los brazos a los lados y la espalda recta; debe sentir que los músculos de la cadera de apriete. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Repita con la otra pierna. (En una nota lateral, si estás loco por las estocadas, como parte de su rutina de ejercicios, te encantará este: 5 diversas estocadas para probar, Stat!)

Estiramiento de piernas: Acuéstese sobre la espalda, las piernas en el suelo directamente en frente de usted. Levante una pierna tan recta como sea posible, llegar a los dedos hacia los dedos, hasta que sienta que sus cuádriceps se tensan. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita con la otra pierna.

Estiramiento erguido: Simular la fractura de pie y estirar la pierna totalmente hacia afuera en una silla o una mesa. Como usted siente que sus tendones de la corva y músculos de la cadera apretar, mantener durante 20-30 segundos y repita con la otra pierna. (¿Necesita más estiramiento y flexibilidad punteros? Aprenda a aumentar su flexibilidad con el yoga.)

Segunda parte: The Split Misma
Una vez que su parte inferior del cuerpo se siente bendy, desliza tu pie delantero hacia adelante, hacia atrás, y baje lentamente al suelo, con las manos para mantener el equilibrio a medida que se baja. Hazlo poco a poco para evitar lesiones; si siente dolor, pare y tratar la división otra vez. Mantenga las caderas cuadrado y los dedos del pie derecho. "La rodilla de Bruno estaba señalando durante sus divisiones Superbowl, que le ayudaron a rebotar rápidamente, pero eso es un truco de un bailarín, y desea mantener las rodillas rectas", dice Salazar.

¿Eres piernas apoyadas en el suelo en un ángulo de 180 grados a su cuerpo y su espalda y la pelvis recta? Congrats-suena como una división!