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Entrenamientos para amas de casa

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Entrenamientos para amas de casa

La pérdida de peso para las amas de casa

Pasé los últimos meses como estudiante de Pregrado a contar los días hasta que pude trabajar con los atletas y los hombres fuertes. Yo creía que los mejores clientes eran simplemente los que eran buenos en el ejercicio y siempre estaban motivados. Imaginé barras apiladas con las placas y los atletas hambrientos absorbiendo cada palabra que dije.

Realidad luego me dio una palmada en la cabeza.

Al entrar en el mundo del trabajo, mis opiniones y dictámenes dieron un vuelco. Los atletas resultaron ser individuos genéticamente dotados que prefieren dormir en que entrenar duro. Fue traído a mi atención que los clientes que intentaron los más difíciles, fueron los más motivados, y bombardearon mi correo electrónico con preguntas acerca de dónde encontrar las mejores tiendas de comestibles orgánicos se quedan realmente en casa las mamás. Las mujeres que dirigen el hogar se outworking los chicos que ganan millones mientras perseguía una pelota.

Si no hubiera sido tan joven en esa época yo habría sabido mejor. Una madre es todo cosas de fitness: ella tiene que ser ágil para mantenerse al día con los más pequeños, fuertes como para detener una pelea por un juguete, y la nutrición debe estar en punto porque el cuidado de una familia es, sin duda un maratón y no un sprint . Estas mujeres tomaron su entrenamiento en serio, porque ellos sabían que tenían que ser fuertes para poder tener éxito en otros lugares de la vida.

Para dar vuelta a toda la estancia en casa las mamás que ayudaron a dar forma a mi carrera, pensé que sería bueno para dar a conocer algunos ejercicios que puedes hacer en casa. Si los niños están actuando hasta el punto de que incluso su propia familia tiene miedo de ver, nixing así sus planes de ir al gimnasio, no significa que no se puede conseguir un entrenamiento en. Más importante aún, usted puede conseguir una sesión de entrenamiento eficaz que aumentará su metabolismo para que su cuerpo está trabajando a derramar algunas libras, mientras que usted está tratando de llevar a los niños en la cama. No hay más tontos DVD de entrenamiento en casa que te hacen hacer un montón de patadas de karate en su sala de estar - simplemente vieja escuela de formación que trabaja.

El hecho de que usted puede ser limitado en el espacio y el tiempo no significa que su acondicionamiento tiene que sufrir. Investigación de hace casi veinte años muestra que las sesiones de ejercicio como cortos como cuatro minutos (4 veces a la semana) estimularon las ganancias de fitness en sujetos de prueba que igualaron otro grupo que entrenó mucho más tiempo durante cinco días a la semana (1). Si usted está en el saber entonces entiendes que yo estoy hablando del famoso estudio Tabata, en el que los investigadores mostraron a los efectos del ejercicio de alta intensidad en la VO2 Max (un marcador que ejercen fisiólogos utilizan para la aptitud).

High Intensity Interval Training, o HIIT, funciona bien, ya que las fuerzas de su cuerpo para hacer un montón de trabajo en un corto período de tiempo. Es un poco como la lectura de la versión de Cliff Notes de un libro antes de escribir un reporte de libro. Como resultado de ello, se impone una gran demanda en los pulmones, el sistema cardiovascular y el metabolismo. Su cuerpo va a secretar grandes cantidades de la hormona del crecimiento después del ejercicio, y esta hormona ayuda a descomponer la grasa corporal a un ritmo mayor de lo normal.

Otro interesante estudio comparó tres ejercicios diferentes: utilizando una cuerda de batalla, un Burpee (un ejercicio de condicionamiento que se podía hacer, literalmente, en un armario), y ejercicios de peso libre. Los investigadores se sorprendieron de que el burpee tuvo un costo metabólico más alto (lo que significa que quemó más calorías) que la rutina de ejercicios de peso libre (2).

¿Significa esto que sólo debe hacer estos ejercicios? O nunca levantar pesas? Por supuesto que no! Estos estudios simplemente le muestran que usted puede perder peso y ponerse en forma, incluso con recursos limitados. He aquí algunos ejemplos de cómo hacerlo:

Complejos: A los efectos de este artículo, un complejo serían una serie de movimientos realizados con una pesa o mancuerna. Yo preferiría usar una barra, pero aún puedo hacer que funcione con pesas. Sólo tiene que elegir entre 6 a 10 movimientos y realizarlas en sucesión sin descanso entre cada movimiento. Cada movimiento debe ser de 8 a 12 repeticiones. Sobre el papel, Parece fácil, pero cualquier persona que tiene delante de ellos sabe que son BRUTAL. De hecho, hay estudios de investigación se han hecho en ellos, porque yo personalmente siento que los sujetos no completar los entrenamientos.

He aquí un ejemplo:

Movimiento Reps Tempo
Dumbbell Squat 15 2-1-1-1
Dumbbell Fila 12 2-0-1-1
Dumbbell rígido Pierna Deadlift 8 3-1-1-1
Dumbbell Prensa de hombros 15 2-0-1-1
Dumbbell Curl 12 3-0-1-1

Basta con realizar estos movimientos, uno tras otro y el descanso de 2 minutos. Cuatro rondas total debe ser todo lo que necesita. Complejos se utilizan en el mundo de fuerza y ​​acondicionamiento para ayudar a atletas pierden un poco más grasa corporal antes de una temporada de puesta en marcha.

Sólo una nota: el tempo se refiere a la rapidez para hacer los ejercicios. Por la posición en cuclillas, un tempo 2-1-1-1 significa que debe tomar 2 segundos para bajar a sí mismo, una pausa de 1 segundo en la parte inferior, 1 segundo para volver a la parte superior de la posición en cuclillas, y una pausa de 1 segundo en el parte superior.

Traslado Coría: Si usted tiene un patio trasero de buen tamaño, y luego dejar que los niños jueguen al aire libre mientras que usted consigue un entrenamiento rápido en forma similar a intervalos, carreras de transporte requieren que Sprint / correr entre dos distancias repetidamente.. Esta distancia puede variar dependiendo de lo que tiene a su alrededor, pero yo no tendría la menor distancia de 10 metros o más de 20. Sprint entre dos conos varias veces (seleccionar una distancia total de 40,60, o 80 metros) y el descanso durante varios minutos. Sus vecinos podrían pensar que estás loco, pero el entrenamiento es similar a hacer intervalos en una pista. Usted obtendrá la última risa cuando ven los resultados de su trabajo duro.

Met-Con: Met-Con es la abreviatura de acondicionamiento metabólico, y el término puede cubrir mucho terreno. Para nuestro propósito, vamos a hablar de alguien que trata de ponerse en forma en una pequeña habitación sin ningún equipo. Aquí es donde las cosas pueden ser divertido: simplemente vincular varios ejercicios juntos y realizarlas con el descanso mínimo. Tal vez usted hace un empuje hacia arriba junto con una sentadilla salto. O un burpee combina con saltos. El punto es que desea imitar el mismo efecto que con los complejos y servicio de transporte funciona: usted está desafiando su nivel de preparación física con los movimientos que requieren una gran cantidad de masa muscular.

Si no estás seguro por dónde empezar, pruebe esto:

Entrenamiento Movimiento Tiempo Movimiento Tiempo Rondas Repita Rest
Un Burpee 30 s Jumping Jack 30 s 5 2 ½ min 3X totales
B Alpinista 30 s correr en el lugar 30 s 5 2 ½ min 3X totales

¿Va a estar en plena forma con estos entrenamientos? Tal vez no. Pero te garantizo que tendrás bastante cerca. Yo no soy un gran fan de los grandes gimnasios caja y no he trabajado en uno por más de 8 años. He construido mi gimnasio en torno al concepto de que no se necesita 7.000 pies cuadrados para ponerse en forma. Una madre trabajadora sabe que los fundamentos son realmente todo lo que necesitan.

Referencias

1. Tabata, I. Nishimura, K., et al. "Efectos de la resistencia de intensidad moderada y alta intensidad del entrenamiento intermitente en anaeróbico Capacidad y VO2 Max" (1996) Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio 28, 10, 1327-1330

2. Ratamess, N. et al. La comparación de las respuestas metabólicas agudas a Resistencia tradicional, del peso del cuerpo, y luchando contra los ejercicios de cuerda. Diario de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación